Метод 4-7-8 (дыхание)
Техника американского врача Эндрю Вейла, основана на практике пранаямы. Замедляет сердцебиение и переводит нервную систему в режим расслабления — буквально за несколько минут.
Делается лёжа или сидя. Один цикл — три шага:
- Вдох через нос — 4 счёта
Рот закрыт, дышите носом медленно и глубоко, мысленно считая: раз, два, три, четыре. - Задержка дыхания — 7 счётов
Просто не дышите, считаете до семи. Не напрягайтесь — задержка должна быть спокойной. - Выдох через рот — 8 счётов
Медленно выдыхайте через слегка приоткрытые губы, как будто дуете на горячий чай. Выдох должен быть длиннее вдоха — это главное.
Повторите цикл 3–4 раза. Перед первым вдохом — полностью выдохните весь воздух из лёгких, чтобы начать с чистого листа.
Темп счёта не важен — важно соотношение 4:7:8. Считаете быстро — ничего страшного, главное соблюдать пропорцию.
Военный метод засыпания
Разработан для пилотов ВМС США, которым нужно засыпать за 2 минуты в любых условиях — сидя, при шуме, при свете. После 6 недель тренировки 96% пилотов освоили этот метод.
- Расслабьте лицо
Лоб, глаза, щёки, челюсть, язык. Представьте, что лицо «стекает» вниз. - Опустите плечи и расслабьте руки
Плечи — максимально вниз. Руки — сначала правую, потом левую. Пусть они «упадут» как верёвки. - Выдохните и расслабьте грудь
Почувствуйте, как грудная клетка «тонет» в матрасе. - Расслабьте ноги
Бёдра, голени, стопы — по очереди. Каждая мышца становится тяжёлой и тёплой. - Очистите голову на 10 секунд
Выберите одну картинку и держите её в голове:
— Вы лежите в лодке на тихом озере, вокруг ясное небо
— Вы лежите в гамаке в абсолютно тёмной комнате
— Просто повторяйте про себя: «не думай, не думай, не думай»
Обратный счёт
Простая, но эффективная техника: считайте от 300 в обратном порядке с шагом 3 (300, 297, 294, 291...). Это занимает достаточно ресурсов мозга, чтобы не думать о проблемах, но достаточно монотонно, чтобы вызвать сонливость.
Вариации:
- Счёт от 1000 с шагом 7 (сложнее, лучше отвлекает от тревожных мыслей)
- Перечисление стран, городов или животных на каждую букву алфавита
- Мысленное «рисование» букв алфавита курсивом
Прогрессивная мышечная релаксация
Бонусная техника, которая особенно хорошо работает в сочетании с дыханием 4-7-8:
- Напрягите пальцы ног на 5 секунд, затем резко расслабьте
- Напрягите икры на 5 секунд, расслабьте
- Поднимайтесь вверх: бёдра, живот, грудь, руки, лицо
- Каждый раз фокусируйтесь на контрасте между напряжением и расслаблением