Как кофеин влияет на мозг
Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в мозге в течение дня и вызывает сонливость. Когда кофеин «занимает» эти рецепторы, вы чувствуете бодрость. Но аденозин никуда не девается — он копится и обрушивается на вас, когда действие кофеина заканчивается.
Кроме того, кофеин стимулирует выработку адреналина и дофамина, создавая ощущение энергии и фокуса. Именно поэтому утренний кофе так приятен.
Период полувыведения
У кофеина период полувыведения составляет 5–7 часов. Это значит, что через 6 часов после чашки кофе (содержащей ~100 мг кофеина) в вашем организме всё ещё остаётся около 50 мг. К моменту сна его уровень может быть достаточным, чтобы:
- Увеличить время засыпания на 20–40 минут
- Сократить глубокий сон на 10–20%
- Снизить общую продолжительность сна
- Увеличить количество пробуждений за ночь
Важно: многие люди утверждают, что «кофе не мешает им спать». Но исследования показывают, что кофеин может ухудшать качество сна (особенно глубокую фазу), даже если человек субъективно этого не замечает.
Безопасные временные рамки
-
До 12:00 Безопасная зона для большинства людей. Кофеин успеет выйти к вечеру.
-
12:00–14:00 Умеренный риск, зависит от индивидуальной чувствительности и метаболизма.
-
После 14:00 Высокий риск влияния на засыпание и качество сна.
-
После 17:00 Почти гарантированно ухудшит засыпание для большинства людей.
Скрытые источники кофеина
Помните, что кофеин содержится не только в кофе:
-
Чёрный чай 40–70 мг на чашку
-
Зелёный чай 25–50 мг на чашку
-
Тёмный шоколад 20–30 мг на 40 г
-
Кока-кола 35 мг на 330 мл
-
Энергетики 80–300 мг на банку
-
Лекарства Цитрамон (~30 мг), некоторые обезболивающие
-
Декаф Даже в нём есть 2–15 мг кофеина